カレーの糖質は具材選びがポイント！調理法にも工夫を
- 糖尿病について
手軽に作れて、子どもから大人まで好きな人が多いカレー。
具材によっては安上がりにもできてしまう、お財布の味方でもあります。
さらに、レトルトや冷凍食品でも、いろいろな趣向を凝らしたカレーが多く、食欲をそそりますよね。
しかし、ダイエットや健康志向のために、カレーを食べたくても我慢をしている方はいませんか？
この記事では、カレーを食べたいけれど、糖質を気にするあまり我慢している方に、上手にカレーを楽しむ方法をご紹介します。
カレーの糖質
まずは、カレーに含まれる糖質について考えてみましょう。
市販のカレーのルー1人前のカロリーは100kcal、糖質を含む炭水化物は8.3gです。
仮に、一切の具を使用せずに、ルーだけでカレースープを作った場合を考えてみてください。
カレーとしての魅力が少なくなるのは難点ですね。
しかし、低カロリー食の代表格である春雨スープが、カロリー78kcal、糖質15.6gなので、糖質制限の観点では、具なしのシンプルカレーに軍配が上がります。
極端な話ですが、これらを念頭に入れると、カレーそのもののカロリーや糖質が高いわけではないのです。
カレーの具材や合わせる主食によって、明暗が分かれると言っても過言ではありません。
糖質が多い具材とは
それでは、カレーの具材毎の糖質やカロリーについて確認しましょう。
カレーに使用される野菜100gあたりのカロリーと、糖質を含む炭水化物量
- じゃがいも（100g）：カロリー59kcal 炭水化物は17.3g
- にんじん（100g）：カロリー30kcal 炭水化物8.7g
- たまねぎ（100g）：カロリー33kcal 炭水化物8.4g
- さつまいも（100g）：カロリー126kcal 炭水化物31.9g
- 西洋かぼちゃ（100g）：カロリー78kcal 炭水化物20.6g
- れんこん（100g）：カロリー66kcal 炭水化物15.5g
- オクラ（100g）：カロリー26kcal 炭水化物6.6g
- とうもろこし缶詰ホールカーネルスタイル（100g）：カロリー78kcal 炭水化物17.8g
- なす（100g）：カロリー18kcal 炭水化物5.1g
カレーに使用される肉類100gあたりのカロリーと、糖質を含む炭水化物量
- 鳥もも肉（皮つき）（100g）：カロリー234kcal 炭水化物は0g
- 鳥もも肉（皮なし）（100g）：カロリー128kcal 炭水化物は0g
- 豚ロース肉（脂身つき）（100g）：カロリー275kcal 炭水化物は0.2g
- 豚バラ肉（脂身つき）（100g）：カロリー398kcal 炭水化物は0g
- 豚もも肉（脂身つき）（100g）：カロリー211kcal 炭水化物は0.2g
- 牛かたロース肉（脂身つき）（100g）：カロリー295kcal 炭水化物は0.2g
- 牛バラ肉（脂身つき）（100g）：カロリー381kcal 炭水化物は0.3g
- 牛もも肉（脂身つき）（100g）：カロリー196kcal 炭水化物は0.4g
- ウインナーソーセージ（100g）：カロリー319kcal 炭水化物は3.3g
カレーに使用される他の食材100gあたりのカロリーと、糖質を含む炭水化物量
- ほたて貝（100g）：カロリー66kcal 炭水化物は1.5g
- するめいか（100g）：カロリー76kcal 炭水化物は0.1g
- えび（ブラックタイガー）（100g）：カロリー77kcal 炭水化物は0.3g
これらの数値をみると、さつまいもや西洋かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、れんこんなどは、炭水化物が多い具材になりますね。
また、ウインナーソーセージに関しては、加工されている分、他の肉類に比較して炭水化物が多くなってしまいます。
ほたて貝が炭水化物を含んでいる点に関しては、意外に思われた方もいるのではないでしょうか。
カレーの糖質を抑えるポイント
では、カレーの糖質を下げるためにはどうしたらよいのでしょうか。
先ほどご紹介したカレーの具材のうち、にんじんやオクラ、なすなどを選ぶようにすると、糖質もカロリーも抑えられます。
他の具材も魅力的ですが、糖質を抑えるためには、さつまいもや西洋かぼちゃは控えた方が良いかもしれません。
しかし、これらのカレーに合う野菜には、それぞれビタミンや食物繊維など、身体に必要な栄養分を含んでいます。
このため、うまく組み合わせて、トータルでの糖質を調整することをおすすめします。
また、カロリーを控える観点では、脂質の多い豚バラ肉や鳥の皮は避けた方が良いでしょう。
調理法を工夫して低カロリーにする
糖質の他にも、カレーのカロリーなどを気にされている方には、調理方法の工夫をおすすめします。
バターの代わりに、コレステロール低下作用のあるオメガ6系リノール酸の紅花油、ひまわり油、大豆油などを使用するのも良いでしょう。
また、既製品のルーを使用せずに、カレー粉やウコンなどのスパイスを使用するのも一手です。
玉ねぎをじっくり炒めてからスパイスと組み合わせたり、トマトピューレをベースにして作るなど、レシピ次第でヘルシーにする方法は沢山あります。
ご飯を別の食材に代えて低糖質に
カレーの糖質を押さえる一番シンプルな方法は、主食の置き換えです。
カレーに合わせる主食のカロリーと、糖質を含む炭水化物量は次の通りです。
- 白米（200g）：カロリー294kcal 炭水化物は67.8g
- ナン（90g）：カロリー236kcal 炭水化物は39.5g
参考：ふっくらもちもち 手のばしナン -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
カレーの具材の糖質を考えるのはもちろん大切ですが、主食を工夫するだけでもかなりの糖質を抑えることができるでしょう。
単純に主食の量を減らすのも良いのですが、主食を置き換えると一気に糖質を減らすことができます！
置き換え食材の例として、絹ごし豆腐やカリフラワーであれば次のようになります。
- 絹ごし豆腐（150g）：カロリー86kcal 炭水化物は3.6g
- カリフラワー（150g）：カロリー27kcal 炭水化物は5.3g
参考：お米のかわりに食べる カリフラワー -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
白米と比較すると、置き換え食材であれば大幅に糖質をカットすることができます。
主食の置き換えは、カレーのカロリーを抑えるのに最も効率的な方法とも言えますね。
糖質やカロリーが気になる方でも、食材や主食を工夫して、おいしくカレーをいただきましょう！
