おでんの糖質は高いかも！具材ごとの違いはあるのか？
- 糖尿病について
昔ながらのおでんの赤ちょうちん、手軽で身近なコンビニおでん。
寒い日にはおでんのお鍋を囲う日も多いことでしょう。
ヘルシーな具材が多いと特集されることもあり、おいしくダイエットをするために、おでんを選ぶ方も多いかもしれません。
しかし、すべての具材が本当に低糖質で、カロリー制限に適しているのでしょうか？
この記事では、おでんの具材ごとの糖質やカロリー、目的に合わせた選び方をご紹介します。
糖質が気になる練り物
おでんの具に欠かせない練り物。
代表格にはちくわやさつま揚げ、はんぺん、つみれなどがありますね。
練り物の主体は魚をすりつぶしたものになるので、たんぱく質が豊富で比較的、脂肪は少なめです。
おでん用のちくわ1本に含まれるたんぱく質は3.1gで、プロテイン入りのゼリー1本に含まれるたんぱく質5.0gと比較しても少なくなく、魅力的な一面を持っています。
しかし同時に、練り物には砂糖や塩、つなぎとして小麦粉が使われていたり、製造過程で揚げることもあります。
このため、練り物のカロリーは、おでんの具材の中では高めです。
ちくわ1本の場合は33kcal、気になる糖質は4.0g、そして0.6gの塩分を含んでいます。
練り物のカロリーと糖質が高い点には注意が必要ですね。
参考：おでん こだわり焼きちくわ｜セブン‐イレブン～近くて便利～
参考：inゼリー プロテイン | inゼリー・inバープロテイン | 森永製菓株式会社
卵や牛すじの糖質は高い？
それでは、糖質は控えめにしたいけれど、たんぱく質をうまく摂りたい場合はどうしたら良いのでしょうか。
その場合は卵や牛すじがおすすめです。
おでんのゆで卵1個に含まれるたんぱく質は6.4g、カロリーは77kcalあり、練り物のちくわよりも大きい値です。
牛すじの場合、たんぱく質は4.3gで31kcalです。
いずれも、糖質はだしや味付けによるもので、0.2g程度と、練り物に比較するとかなり低糖質の具材と言えるでしょう。
豆腐、厚揚げの糖質
卵や牛すじのほかに、低糖質で良質なたんぱく質が摂れるものとしては、豆腐や厚揚げもおすすめの具材です。
大豆製品はアンチエイジングの分野でとても注目されています。
大豆イソフラボンは心臓の病気や乳がん、前立腺がんの予防効果が疫学的研究成果から期待されています。
参考：Sato Y et al : Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 2007; 34: S76-8
おでんの焼き豆腐は、たんぱく質5.4gでカロリーは60kcal、厚揚げのたんぱく質は5.7gでカロリーは78kcalです。
糖質はそれぞれ0.3g、1.2g程度と、卵や牛すじに比較すると多い印象ですが、食物繊維が含まれている点が魅力的です。
ここで注意しておきたいのは餅巾着です。
巾着は厚揚げ同様、大豆製品なのですが、中に餅が入っているため糖質は3.4gと一気に増えてしまいます。
人気の具材ではありますが、次にお話しする、お野菜やこんにゃくと組み合わせることをおすすめします。
参考：おでん 味しみ木綿厚揚げ｜セブン‐イレブン～近くて便利～
大根などの野菜やこんにゃくは低糖質で食物繊維も豊富
一方、低糖質で低カロリーの具材の代表に、大根やこんにゃくが挙げられます。
おでんの大根は12kcalで糖質2.1g、昆布は3kcalで糖質は0.1g、こんにゃくは5kcalで糖質は0.3gといずれも低糖質で低カロリーです。
さらに、食物繊維も含んでいます。
食物繊維の中では特に「水溶性食物繊維」に注目してください。
水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防いでくれる働きがあり、昆布や大根に多く含まれています。
また、胆汁酸の再吸収を押さえ、コレステロールの産生を抑制します。
これらの具材を選ぶことで、糖尿病や脂質異常症の予防に役立つことでしょう。
また、こんにゃくに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、便秘の改善にも役立つと言われています。
いずれも味が染みておいしい具材ですが、身体の調子に合わせて選んでみるのもよいですね。
参考：参考：昆布巻｜ローソン公式サイト
参考：おでん 味しみこんにゃく｜セブン‐イレブン～近くて便利～
参考：Katz DL et al:Annual review of public health 2014; 35: 83-103.
おでんの出汁にも注意
意外に気をつけなければならないのがお出汁です。
レシピにもよりますが、おでんの出汁には、みりんや砂糖が使用されることも多いので、糖質もある程度あると考えて良いでしょう。
特に塩分が多いことを考えると、おいしいからといって、すべて飲んでしまうのは避けるようにしましょう。
いかがでしょうか。
おでんの具材それぞれの糖質とカロリー、食材ごとに注目すべきたんぱく質や食物繊維についてご紹介しました。
ダイエットやアンチエイジングにも向いている具材が多く、魅力的なおでん。
冬の風物詩を楽しみつつ、健康にも気配りできたら良いですね！
