高カカオチョコレートなら糖尿病でも大丈夫？メリットとデメリット
- 糖尿病について
食事をすると血糖値が上がりますが、特に甘いものは血糖値が上がりやすくなります。
糖尿病の方は、甘いものを食べる際は気を付けなければいけません。
しかし、甘いものが好きなのに我慢ばかりでは、ストレスが溜まってしまい身体によくありませんよね。
そこでおすすめするのが高カカオチョコレートです。
糖尿病の方でも、高カカオチョコレートなら食べても大丈夫なのかどうか、メリットとデメリットを紹介します。
高カカオチョコレートとは
チョコレートは発酵させたカカオに砂糖、ココアバター、粉乳などを混ぜて練り固めたお菓子です。
カカオ自体は苦みや渋み、酸味が強い食材のため、苦みを和らげるために砂糖を加え、味をまろやかにするためにミルクを加えてチョコレートを作ります。
高カカオチョコレートの場合は、普通のチョコレートよりもカカオの含まれている量が多く、カカオの量が70％以上になるチョコレートのことを言います。
普通のチョコレートはカカオの量が30～40％程度で、砂糖やミルクの割合が多いのですが、高カカオチョコレートは砂糖やミルクの量が少なく、カカオの量が多いので、甘さが少なく、カカオ特有の味わいが強いことが特徴です。
高カカオチョコレートのメリットとデメリット
高カカオチョコレートはどうして身体に良いと言われているのでしょうか。
また、身体に悪いことはないのでしょうか。
メリットとデメリットを見ていきましょう。
メリット
高カカオチョコレートは普通のチョコレートより血糖値が上がりにくくなっています。
なぜなら、普通のチョコレートよりも砂糖やミルクの割合が少ないためです。
食後の血糖値の上がりやすさを示す指標の一つに、GI値があります。
これは、糖尿病の方には知っておいてほしい言葉になります。
GI値が100に近づく食品ほど急激に血糖値が上がりやすく、低い食品は血糖値が穏やかに上がります。
GI値が55以下のものが低GI値食品とされています。
高カカオチョコレートは55以下の低GI値となっているので、糖尿病の方にお勧めの食品です。
また、低GI値以外にもカカオに含まれるカカオポリフェノールの抗酸化作用により、以下の効果が期待できます。
- 血圧低下
- 血管を広げる
- 動脈硬化の予防
- 腸内環境改善
特に動脈硬化は糖尿病の合併症の一つですので、注意すべき病気の予防にもなります。
デメリット
カカオの量が多いのは、メリットでもありデメリットでもあります。
カカオは脂質が多い食品です。
なので、カカオが普通のチョコレートよりも多い高カカオチョコレートでは、脂質を多く摂ることになります。
そのため、いくら身体によいからと言って、食べる量が増えてしまうと、脂肪やカロリーを摂り過ぎてしまうので注意が必要です。
糖尿病や血糖値との関係
糖尿病の方が高カカオチョコレートを食べることによって、血糖値に改善があったとの調査があります。
糖尿病を診断する指標の1つであるヘモグロビンA1ｃが、低下傾向だったという調査結果です。
参考：Cocoa, glucose tolerance, and insulin signaling: cardiometabolic protection – PubMed
また、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きを改善することが期待できる、という調査があります。
なぜなら、カカオポリフェノールには、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富なためです。
野菜にも食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値が上がるのを抑えてくれますが、調理をしたり、摂取するための準備をしないといけません。
それに比べて、高カカオチョコレートは袋から開けて食べるだけなので簡単で、習慣にしやすいのではないでしょうか。
血糖値の改善に良いと思われる食べ方は、高カカオチョコレートを、朝昼夕の食事の前と食事の間に小袋1枚（5g）を食べることです。
ポリフェノールは水溶性で、水に溶ける性質を持っているため、たくさん食べても身体から出ていってしまいます。
一気にたくさん食べるのではなく、数回に分けて食べるのが効果の期待される食べ方です。
ただし、健康に良いからと言って食べ過ぎてはいけません。
高カカオチョコレートを食べる時の注意点
健康に良い高カカオチョコレートですが、食べ過ぎは不健康につながるので注意が必要です。
カカオを多く含む高カカオチョコレートは脂質も多く、摂りすぎるとカロリーオーバーになり肥満の原因になります。
1日に食べても良いとされる目安としては、エネルギーでは200kcal、糖質は10gです。
チョコレートによってエネルギーや糖質の量は変わりますが、例えば明治のチョコレートだとこのようになっています。
- カカオ72％(小袋1枚当たり） エネルギー28kcal 糖質1.6g
- カカオ86％（小袋1枚当たり）エネルギー29kcal 糖質1.0g
- カカオ95％（小袋1枚当たり） エネルギー31kcal 糖質0.6g
参考：チョコレート効果 カカオ72％26枚入り 130g | チョコレート | 株式会社 明治 – Meiji Co., Ltd.
なので、それぞれ6枚まで、ということになります。
1日5枚程度を目安に、健康なチョコレート生活を目指しましょう。
また、高カカオチョコレートにはカフェインが多く含まれています。
カフェインには依存性があり、つい摂りすぎてしまう場合もありますので、注意が必要です。
まとめ
高カカオチョコレートは糖尿病の改善や、健康な食生活に良いということを紹介しました。
糖尿病になると我慢をしないといけない事が多いかと思いますが、チョコレートを食べられることは癒しになるかと思います。
普通の甘いチョコレートと比べると、高カカオチョコレートは少し苦みがあり、食べにくい部分があるかと思いますが、70％程度のものから、80％や90％のものなど、カカオ含有量に違いがあります。
比較的食べやすい70％程度のものから試してみて、お気に入りのチョコレートを見つけてください。
この記事の執筆監修者
木村 眞樹子 先生
（総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医）
■経歴
都内大学医学部 卒業
大学病院で循環器内科、睡眠科に従事
現在は都内クリニックで訪問診療に従事し、内科･循環器科での診察､治療に取り組む
■所属学会
