コラム

そもそも糖尿病予防になぜ「食事」が重要なのか？

糖尿病、特に日本人に多い2型糖尿病は、遺伝的な要因に加え、食べ過ぎや運動不足といった生活習慣が大きく影響して発症します。

食事は、この生活習慣の柱。なぜ食事がそれほど重要なのか、まずは基本的な関係から見ていきましょう。

血糖値とインスリンの基本的な関係

私たちが食事をすると、食べ物に含まれる「糖質」が消化・吸収され、血液中のブドウ糖（血糖）が増えます。これが「血糖値が上がる」状態です。

血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用したり、貯蔵したりする役割を担い、血糖値を下げる働きをします。

しかし、食べ過ぎや糖質の多い食事、運動不足が続くと、インスリンが効きにくくなったり（インスリン抵抗性）、インスリンの分泌量自体が減ってしまったりすることが。

その結果、血糖値が高い状態が慢性的に続くことになり、これが糖尿病へとつながっていきます。

食事が血糖値に与える影響とは

食事の内容、特に「糖質」の量や質、そして「食べ方」は、食後の血糖値の上がり方に直接影響します。

例えば、急いでかきこむように食べたり、糖質に偏った食事（例：菓子パンだけ、ラーメンとライス）をしたりすると、血糖値は急上昇しやすくなります。

この血糖値の急上昇（血糖値スパイク）は、血管にダメージを与え、インスリンを分泌するすい臓にも大きな負担をかけることに。

食事の見直しで期待できる予防効果

裏を返けば、食事の内容や食べ方を改善することで、食後の血糖値の急上昇を抑え、インスリンの負担を減らすことが可能です。

適切な食事療法は、糖尿病の発症を防ぐ上で非常に効果的な方法。決して「あれもダメ、これもダメ」という厳しい制限ではなく、正しい知識を持って「賢く選ぶ」ことが予防の鍵となるのです。

糖尿病予防の食事メニュー【5つの基本ポイント】

では、具体的にどのような食事メニューを心がければ良いのでしょうか。

難しい計算の前に、まずは以下の5つの基本ポイントを押さえることが重要です。

ポイント1：まずは「適正カロリー」を知ることから

人それぞれ、年齢や性別、体格、日中の活動量によって必要なエネルギー量（カロリー）は異なります。

食べ過ぎは、血糖値を上げるだけでなく、肥満の原因にも。肥満はインスリンの効きを悪くするため、まずはご自身の「適正カロリー」を知り、その範囲内で食事を摂ることが基本です。

＜適正カロリーの目安（簡易計算）＞
①目標体重（kg）×② エネルギー係数（kcal）

①目標体重 ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22

②エネルギー係数
・デスクワーク中心の方： 25～30 (kcal)
・立ち仕事や軽い運動をする方： 30～35 (kcal)
・力仕事や活発な運動をする方： 35～ (kcal)

（例）身長160cm、デスクワーク中心の方
目標体重： 1.6 × 1.6 × 22 ＝ 56.3kg
適正カロリー目安： 56.3 × 25～30 ＝ 約1400～1700 kcal

まずはこのカロリーを目安に、「食べ過ぎていないか」を意識してみましょう。

ポイント2：「栄養バランス」が最重要（主食・主菜・副菜）

カロリーを意識するあまり、特定の食品ばかり食べたり、逆に何かを極端に抜いたりするのはNG。

大切なのは、様々な栄養素をバランスよく摂ることです。

最も簡単な方法は、毎回の食事で「主食」「主菜」「副菜」を揃えること。

• 主食（炭水化物）： ごはん、パン、麺類など。エネルギー源。
  ※糖質が多く血糖値を上げやすいため、「量」の管理が重要。

• 主菜（たんぱく質・脂質）： 肉、魚、卵、大豆製品など。筋肉や体の材料に。

• 副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）： 野菜、きのこ、海藻など。体の調子を整える。

この3つが揃った「定食スタイル」は、栄養バランスの理想形です。

ポイント3：糖質の「質」と「量」をコントロールする

血糖値に直接影響する「糖質」は、特に管理が重要な栄養素。
ただし、ゼロにする必要はありません。「質」と「量」を意識しましょう。

量

主食（ごはん・パン・麺）の重ね食べ（例：ラーメンとチャーハン）は避け、適量を守る。

質

同じ糖質でも、血糖値を上げやすいものと、上げにくいものがあります。

・避けたい（GI値が高い＝血糖値上げやすい）： 白米、食パン、うどん、砂糖、菓子類
・おすすめ（GI値が低い＝血糖値上げにくい）： 玄米、雑穀米、ライ麦パン、そば

精製された白いものより、茶色いもの（全粒穀物）を選ぶと、血糖値の上昇が緩やかになります。

ポイント4：食物繊維をたっぷり摂る（野菜・きのこ・海藻）

食物繊維、特に水溶性の食物繊維（海藻、こんにゃく、オクラなど）は、糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

また、不溶性の食物繊維（野菜、きのこ、豆類）は、満腹感を与え、食べ過ぎ防止にも。

副菜や汁物で、これらの食品を積極的に取り入れましょう。目標は1日350g以上の野菜です。

ポイント5：塩分・脂質の摂りすぎにも注意

糖尿病予防においては、塩分や脂質の管理も大切です。

塩分の摂りすぎは高血圧に、脂質の摂りすぎは肥満や脂質異常症につながり、これらは糖尿病と密接に関連しています。

• 塩分： 濃い味付けは、ごはん（糖質）も進みがち。薄味を心がけ、香辛料や酸味（酢・レモン）を上手に使いましょう。

• 脂質： 肉の脂身や揚げ物は控えめに。魚（青魚）や植物性の油（オリーブ油など）を適量摂るのがおすすめです。

血糖値を上げにくい「食べ方」のコツ

食事メニューだけでなく、「どう食べるか」も血糖値コントロールの重要なポイント。

今日からすぐに実践できる、簡単な「食べ方」のコツを紹介します。

「ベジ・ファースト」野菜から先に食べる

食事の際、ごはんやパンなどの主食から食べ始めると、血糖値は急上昇しやすくなります。
そこでおすすめなのが「ベジ・ファースト」。

（1）副菜（野菜・きのこ・海藻）
↓
（2）主菜（肉・魚・大豆製品）
↓
（3）主食（ごはん・パン）

この順番で食べることで、食物繊維が糖の吸収をブロックし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

まずは「サラダから食べる」「お味噌汁の具（わかめや野菜）から飲む」ことを意識するだけでも効果的です。

ゆっくり、よく噛んで食べる

早食いは、血糖値の急上昇を招く大きな要因の一つ。

満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、結果としてカロリーオーバーにも。

一口入れたら箸を置く、一口30回噛むことを意識するなど、「ゆっくり、よく噛んで食べる」習慣をつけましょう。

1日3食、規則正しく食べる（欠食はNG）

「朝食を抜く」「昼食を抜く」といった欠食は、次の食事でのドカ食いにつながりやすく、食後の血糖値を急激に上げてしまいます。

特に朝食を抜くと、インスリンの働きが鈍くなることも。

1日の総カロリーを変えずに、食事回数を分けて規則正しく食べる方が、血糖値は安定しやすいのです。

間食・おやつの上手な選び方

「おやつは絶対ダメ」というわけではありません。選ぶ「質」と「量」がポイントです。

• 避けるべきもの： スナック菓子、菓子パン、糖分の多いジュース、ケーキ

• おすすめのもの： ナッツ類（無塩）、ヨーグルト（無糖）、ハイカカオチョコレート（少量）、チーズ、果物（適量）

食べる時間もポイント。血糖値が上がりにくいとされる「午後3時頃」がおすすめです。

【実践】糖尿病予防のための1週間の献立・食事メニュー例

理論は分かっても、毎日の献立を考えるのは大変です。

そこで、主食・主菜・副菜のバランスを意識した、1週間の食事メニュー例をご紹介します。

糖尿病予防におすすめ！簡単「作り置き」レシピと調理法の工夫

毎日の献立作りをサポートするのが「作り置き（常備菜）」と「調理法の工夫」です。
忙しい方でも無理なく続けられる、簡単なアイデアをご紹介します。

おすすめ「作り置き」簡単レシピ

週末などにまとめて作っておくと便利な、野菜中心の副菜レシピです。

血糖値を上げにくくする「調理法」のポイント

同じ食材でも、調理法を工夫することで血糖値コントロールに役立ちます。

「揚げる」より「蒸す・茹でる」

• 油を使う「揚げる」「炒める」はカロリーが高くなりがち。
• できるだけ「蒸す」「茹でる」といった調理法を選ぶことで、余分な脂質をカットできます。

「隠れ糖質」に注意する

• みりん、ケチャップ、ソースなどの調味料には意外と糖質が多く含まれます。
• 使いすぎに注意し、だし汁の旨味、酢やレモンの酸味、生姜やハーブなどの香りを活かして、調味料（特に砂糖や塩分）を減らす工夫をしましょう。

食材は「大き目・固め」に

• 野菜などを細かく刻むより、大きめにカットする方が、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。
• ゆっくりよく噛んで食べることは、血糖値の急上昇を防ぐ重要なポイントです。

忙しい日でも大丈夫！外食・コンビニ食の上手な選び方

「毎日自炊は難しい」という方も多いはず。

外食やコンビニ食でも、選び方次第で血糖値コントロールは可能です。

外食（定食屋・麺類・ファミレス）で注意すべき点

（◎）定食屋

最もバランスが取りやすい選択肢。「焼き魚定食」「生姜焼き定食」など、主食・主菜・副菜が揃うものを選びましょう。ごはんの量を半分～少なめに調整するのがポイントです。

（△）麺類

ラーメン、うどん、パスタなどは糖質（主食）に偏りがち。「野菜たっぷり」「肉・卵」などのトッピングを追加し、食物繊維やたんぱく質を補いましょう。スープの飲み干しは塩分過多のためNG。

（△）丼もの

カツ丼や牛丼は、糖質と脂質が多くなりがち。選ぶなら「親子丼」や、野菜も摂れる「中華丼」などがベター。

コンビニで選ぶべき「主食」と「おかず」の組み合わせ例

コンビニは、選び方次第で優秀な健康食の宝庫。

「単品食べ」を避け、「定食スタイル」を意識して組み合わせることが最大のポイントです。

主食

「雑穀米おにぎり」「もち麦入りおにぎり」「全粒粉・ライ麦のサンドイッチ」「ブランパン」などを選ぶ

主菜

「サラダチキン」「焼き魚（サバ・鮭）」「ゆで卵」「豆腐」

副菜

「海藻サラダ」「野菜スティック」「ほうれん草のおひたし（カップ）」「ひじきの煮物」

汁物

「わかめスープ」「（インスタント）具だくさん味噌汁」

（組み合わせ例）
「もち麦おにぎり」＋「サラダチキン」＋「海藻サラダ」＋「インスタント味噌汁」

糖尿病予防は食事と「運動」の組み合わせが効果的

食事の改善とあわせて、ぜひ取り入れたいのが「運動」です。

運動は、インスリンの働きを良くし、血糖値のコントロールを助ける効果的な方法。

食後に軽い運動（ウォーキングなど）を取り入れる

激しい運動である必要はありません。

おすすめは、食後30分～1時間後くらいの、血糖値が上がり始めるタイミングでの軽い運動（ウォーキングなど）です。

食後の運動は、ブドウ糖がエネルギーとして消費されやすくなるため、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

運動が血糖値に与える良い影響

運動を習慣化すると、筋肉への血流が良くなり、インスリンがなくてもブドウ糖が細胞に取り込まれやすくなります。

また、筋肉量が増えることで、糖の消費量が増え、血糖値が上がりにくい体質（インスリンが効きやすい体）へと改善していくのです。

まずは「1駅分歩く」「エレベーターでなく階段を使う」など、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めるのがおすすめです。

食事管理に悩んだら？医師や管理栄養士への相談も重要

この記事では、ご自身でできる食事予防のポイントやメニュー例を紹介しましたが、個人の体質や健康状態によって最適な食事管理は異なります。

もし健康診断で具体的な数値の異常を指摘されている場合や、ご自身の食事内容に不安がある場合は、自己判断だけで進めるのではなく、かかりつけの医師や病院の専門外来（糖尿病内科など）に必ず相談してください。

また、管理栄養士による栄養指導を受けることで、ご自身のライフスタイルに合った、より具体的な食事プランやレシピのアドバイスをもらうことができます。専門家のサポートを受けながら、無理なく正しい知識で食事管理を進めることが、予防への確実な一歩となります。

まとめ

本記事では、糖尿病予防のための食事の基本ポイント、血糖値を上げにくい食べ方のコツ、具体的な1週間の献立例までを解説しました。

大切なのは、完璧を目指すことよりも、できることから始めて「継続する」こと。

まずは「野菜から食べる」「主食・主菜・副菜を揃える」「外食では定食を選ぶ」といった簡単な工夫から、あなたの食生活に取り入れてみませんか。

では、あなたの健康的な食生活をサポートする様々な情報を提供しています。ぜひ他の記事もご覧ください。